Les conseils de la Coach Sportive : 10 Etapes pour débuter en musculation ?

Se lancer en salle de musculation en tant que débutant peut sembler intimidant, mais avec une approche progressive, positive et stratégique, tu peux rapidement débloquer ces paramètres limitants et profiter pleinement de ton expérience.

Voici les 10 étapes simples pour t'aider à débuter sans stresser !

1. Fixe-toi des objectifs réalistes :

Avant de commencer, défini des objectifs clairs, réalistes et atteignables. Non, tu ne pourras pas soulever 100kg au développé couché, ou développer un fessier à la Kardashian, dès la première semaine ! Que ce soit pour perdre du poids, gagner en force, améliorer ta condition physique générale, ou tout simplement adopter un mode de vie plus actif, des objectifs définis et faisables (patience first!) te donneront une direction plus claire pour ton parcours en salle de sport.

2. Choisi une salle de sport qui te convient :

Recherche les salles de sport près de chez toi (plus c'est loin plus ça te donnera des excuses) et choisis celle qui correspond le mieux à tes besoins et à tes préférences (plateau de muscu, salle de cours collectifs, salle intimiste...). Visite et tente quelques séances d'essai dans différentes salles, observe et teste les équipements, l'ambiance, et familiarise toi avec l'environnement.

3. Fais-toi aider :

N'hésite surtout pas à demander de l'aide au personnel et même aux adhérents de la salle de sport. Le monde de la musculation et du fitness est beaucoup moins rustre que ce que l'on pourrait penser. Il y aura toujours quelqu'un pour t'aider et répondre à tes questions, notamment sur l'utilisation des machines, les programmes d'entraînement, et le suivi d'un exercice.

4. Lance-toi progressivement :

Patience est mère de vertu ! Il est essentiel de ne pas te surmener dès le début pour éviter les risques de courbatures et de fatigue qui te fracassent pendant 1 semaine. Peut-être commencer par une ou deux séances par semaine sur un mois, avant de passer à 3 ou 4. Commence avec des exercices simples et légers pour t'habituer aux mouvements et éviter les blessures précoces. L'important est de construire une base solide avant de progresser vers des exercices plus avancés.

5. Suis un programme d'entraînement adapté à ton niveau :

Essaie de trouver et de t'inspirer d'un programme d'entraînement adapté à ton niveau de condition physique et à tes objectifs. Si tu es débutant, un programme simple et bien structuré, constitué d'une dizaine d'exercices, te permettra de commencer sur de bonnes bases avant de poursuivre sur des choses plus techniques au fil de ta progression. N'hésite pas à demander un suivi par un coach certifié si tu te sens perdu et dépassé.

6. Sois régulier/e :

La régularité est la clé du succès et de la progression. Les études démontrent qu'il faut, en moyenne, entrainer correctement (avec intensité) un groupe musculaire au moins deux fois par semaine pour espérer une augmentation de la performance et la prise de masse musculaire. Essaie de t'imposer des créneaux réguliers destiné à tes entrainements. Cela t'aidera à ancrer des habitudes durables et à voir des résultats plus rapidement.

7. Sois bienveillant/e envers toi-même :

Sois patient et ne te compare pas aux autres. Chaque personne possède une morphologie, une génétique, un cadre de vie, une composition corporelle et un mindset différents. La progression dépend de nombreux facteurs qui ne sont pas tous mesurables. L'important est de rester motivé et de célébrer tes petites victoires tout au long de ton parcours. Sers toi de la réussite des autres comme d'un levier et une inspiration pour avancer.

8. Reste à l'écoute de ton corps et de tes besoins:

La récupération joue un rôle clé dans ton évolution physique ! De plus, le surmenage à l'entrainement peut très facilement amener vers des blessures et une fatigue nerveuse importante. Tes fibres musculaires ont besoin de se régénérer suffisamment entre deux efforts musculaires intenses pour pouvoir s'hypertrophier (grossir). On conseille en général au moins 1 à 2 jours de repos par semaine pour des athlètes confirmés, 2 à 4 jours de repos pour les débutants. Si les courbatures sont importantes mais que tu souhaites tout de même t'entrainer, il vaudra mieux se tourner vers un entrainement à dominante cardio ou avec des charges plus légères.

9. Entraine toi avec quelqu'un :

Trouve un partenaire d'entraînement ou rejoins des groupes de fitness pour vous motiver mutuellement et partager vos expériences.

10. Amuse-toi !

La salle de sport ne doit pas être vue comme une corvée. Trouve un style d'entrainement qui te plait et dans lequel tu peux t'épanouir et progresser : HIIT cardio, bodybuilding, force athlétique, CrossFit, street workout, fitness...

En suivant ces conseils, tu es sur la bonne voie pour réussir et apprécier ton aventure à la salle de sport. Et n'oublie : tout le monde est passé par là !

Régularité, discipline, curiosité et persévérance t'aideront tout au long de ton parcours. Bonne chance ! 🏋️‍♂️

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