Les 3 REGLES D'OR pour perdre du gras

Perdre du gras est une science qui, quand elle est mal appliquée, peut mener à divers troubles physiologiques et psychologiques (diminution des défenses immunitaires, fatigue chronique, tca, boulimie, anorexie...). Vouloir modifier sa composition corporelle, que ce soit par soucis de santé et/ou d'esthétisme, n'est pas quelque chose à prendre à la légère. Je ne peux que te conseiller d'être suivi par un ou des spécialistes compétents dans leur domaine (coach sportif, diététicien, médecin...) pour t'accompagner vers ton objectif en toute sécurité.

Il est fâcheux de constater qu'aujourd'hui encore, la grande majorité des personnes qui souhaitent perdre du gras se focalise quasi uniquement sur le chiffre affiché sur leur balance. Il en va de même pour les objectifs annoncés par la plupart de mes clients - "je voudrais perdre 10kg". Qu'est-ce que ça veut dire "perdre 10kg" ? 10kg de quoi ? Pourquoi 10kg ? Est-ce que tu sais ce que représente réellement 10kg de gras ?

Le poids est une donnée avec beaucoup trop de variables (rétention d'eau, hormones, augmentation de la masse musculaire...) pour être pris en compte lors d'un objectif de transformation physique comme la perte de gras.

Car perdre du poids ne veut pas dire perdre du gras !

Pour exemple, lors d'une recomposition corporelle où l'on cherche à perdre du gras tout en prenant du muscle, il arrive régulièrement que le poids sur la balance ne bouge pas pendant plusieurs mois tandis que la silhouette se transforme. Pourquoi ? Parce qu'à poids égal, le volume occupé par la masse maigre (muscle) et la masse graisseuse n'est pas du tout la même !

Pour résumer : plutôt que de faire confiance à ta balance, tu vas faire confiance à :

- ta silhouette dans le miroir : prend des photos toutes les 3 semaines, à lumière égale, pour analyser ton évolution physique.

- ton ressenti dans tes habits de tous les jours.

- ta capacité à évoluer à l'entrainement : note tes charges et analyse tes performances.

- ton bien être physique : analyse ton ratio énergie/fatigue.

- ton bien être psychologique : analyse ta confiance en toi, tes émotions, tes frustrations.

Maintenant que tu as le bon mindset, je suis prête à te dévoiler les 3 règles d'or qui vont booster ta perte de gras !

• ÊTRE EN DEFICIT CALORIQUE.

Quand je parle de déficit calorique je parle évidemment d'un déficit calorique progressif. Le but étant de diminuer progressivement ton apport en calorie au fil des semaines tout en ayant un volume conséquent dans l'assiette.

Pour que ton corps aille puiser dans ses réserves de graisses, tu DOIS lui apporter moins d'énergie que ce qu'il consomme à la journée.

Comment faire ?

Il sera nécessaire de rééquilibrer ton alimentation en réduisant majoritairement ton apport en lipides et en sucres ajoutés : diminuer la quantité de matière grasse à la cuisson et les produits ultra-transformés - et en augmentant ton apport en fibre (fruits, légumes, légumineuses, aliments complets) et en protéines maigres (poulet, œuf, poisson blanc, tofu, seitan, whey).

Pour une perte de gras optimale, il sera important pour toi de faire plusieurs repas par jours avec des aliments peu calorique en grande quantité (comme les légumes et les fruits), et/ou avec des aliments avec un fort pouvoir rassasiant (riches en fibres et/ou protéines).

Attention ! Manger sain, avec des aliments entiers, ne veut pas dire être en déficit calorique. Des aliments tels que l'avocat, le saumon, les fromages à pate dure, la banane, les fruits secs... sont des produits avec une forte densité calorique, qui, s'ils sont consommés régulièrement, peuvent t'amener en surplus calorique.

Suivre sa consommation :

Pour mesurer ton total calorique de maintenance (qui te garde à ton poids actuel) et ensuite pouvoir visualiser ton déficit calorique, je te conseille de suivre ton alimentation sur une application telle que Lifesum (que j'utilise personnellement) ou MyFitnessPal pour un faire un point sur la répartition de tes macronutriments (lipides, protéines, glucides) et sur la variation de ton total calorique.

Et on oublie pas de TOUT noter - y compris le petit carré de chocolat avec le café et l'huile de cuisson du poulet ;) !

• AVOIR UN APPORT EN PROTEINES SUFFISANT

Quand tu es en déficit calorique, ton corps va vouloir éliminer en premier ce qui lui coûte de l'énergie, à savoir : tes muscles. Pour éviter cela tu vas devoir optimiser au maximum ton apport en protéines au quotidien.

Rappel : il est recommandé de consommer 1,8g à 2g de protéines par kilos de poids de corps pour un sportif - ex : je pèse 60kg, je devrais consommer : 2x60=120g de protéines/jour

Tu l'as compris, les protéines doivent occuper une part importante de ton alimentation pour te permettre d'être en déficit calorique, mais pas seulement !

Outre leur rôle structurel au niveau des fibres musculaires, les protéines permettent également le bon développement, la récupération et l'hypertrophie de celles-ci.

Tout ça pour dire que plus tu solliciteras tes muscles, plus ton corps aura besoin de protéines pour maintenir leur activité et moins il puisera dans ta masse musculaire pour aller chercher l'énergie dont il a besoin... tu vois ce que je veux dire... ;)

• STIMULER SUFFISAMMENT SA MASSE MUSCULAIRE

Un principe de base que tu dois savoir sur le corps humain, c'est que plus tu lui demanderas de faire une tâche plus il s'adaptera physiologiquement à celle-ci pour qu'elle devienne plus facile. Car le but ultime du corps est de survivre et s'économiser.

Par conséquent, plus tu utiliseras ta masse musculaire régulièrement et sur des efforts intenses, plus ton corps comprendra qu'il faut non seulement la préserver, mais aussi la nourrir !

C'est dans ce cas précis, que le corps préfèrera puiser son énergie dans les graisses plutôt que dans les muscles.

Autre chose non négligeable : plus ton pourcentage de masse musculaire augmentera, plus ta dépense calorique journalière (y compris au repos) augmentera également. Le muscle est un tissu très demandeur en énergie qui, en plus de t'aider à perdre du gras, va te permettre d'évoluer physiquement à la fois d'un point de vue esthétique (galbe) et performance (force). Elle est pas belle la vie ?

Et le cardio dans tout ca ?

Le cardio peut être un allié dans ta perte de gras s'il est utilisé avec parcimonie - sous forme de cardio low-intensity en fin d'entrainement (ex : 20min de vélo à faible intensité ou une longue marche) ou de circuit à haute intensité (HIIT) de 15 à 20min. Une activité cardio régulière permet de creuser le déficit calorique journalier et de renforcer le myocarde. Cependant, il ne faut pas chercher à en abuser au risque de développer une grande fatigabilité et une perte de masse musculaire.