Les conseils de la Coach Sportive : 7 Astuces pour diminuer ta masse grasse 🔥

La perte de masse grasse est un objectif fixé par une très grande majorité des gens qui décident de reprendre ou de maintenir une activité physique régulière. En effet, en dehors du fait de construire un physique plus esthétique - tonique et galbé - et de retrouver une certaine confiance en soi, perdre de la masse graisseuse permet également de développer une meilleure condition physique globale notamment grâce à une alimentation plus saine, une augmentation de la masse musculaire et de meilleures habitudes de vie.

Retrouver un physique dans lequel tu te sens bien et en bonne santé, c'est possible ! Avec de la discipline, de la patience et les bonnes méthodes pour y arriver de façon durable.

Voici 7 conseils pour t'aider à réussir une perte de graisse efficace !

1. Adopter une Alimentation Équilibrée :

- Favorise les aliments entiers - riches en vitamines, minéraux et nutriments - et évite au maximum les aliments transformés et ultra-transformés qui ont tendance à avoir un quota calorifique élevé (avec surplus de gras, sucre et sel) et à être pauvres en nutriments.

- Mise sur les légumes et légumineuses (riches en fibres et nutriments), les fruits (riche en vitamines et minéraux), les protéines maigres (poulet, poisson blanc, produits laitiers...), les acides gras insaturés - dites "bonnes graisses" - (poisson gras, avocat, noix, oléagineux, œuf, huile de colza, huile d'olive...), et les glucides complexes (céréales, légumineuses...).

- Réduis au maximum ta consommation de sucres ajoutés et de gras saturés.

2. Gérer son Total Calorique :

Pour pouvoir perdre de la masse grasse il faut chercher à être en déficit calorique : consommer moins de calories que ce que tu dépenses à la journée.

Calories apportées par l'alimentation < Calories dépensées par l'activité journalière + organisme au repos

Pour cela, on cherche à savoir la consommation actuelle de calories par jour (tous les jours -sur 5 jours à 1 semaine), grâce à une application telle que Lifesum ou MyFitnessPal, on essaie de diminuer de 200 à 300kcal par jour sur une à deux semaines. Et on répète le processus.

Ex : je suis à 2500kcal/jour et je veux entamer un déficit calorique progressif

> Semaine 1 et 2 : je descend à 2200kcal/jour

> Semaine 3 et 4 : je descend à 2000kcal/jour

Attention : ne pas descendre sous un quota de 1500kcal/jour pour une femme active et 2000kcal/jour pour homme actif.

Pour gérer ton déficit calorique sans te prendre la tête, rendez-vous sur mon article.

3. Pratiquer une Activité Physique Régulière :

Un des paramètres les plus importants pour réussir ta perte de gras : l'activité physique ! Que ce soit à travers la danse, la natation, le tennis, le rugby, le pilâtes, la musculation... L'essentiel est de trouver un sport qui te plait, qui te permet de pratiquer régulièrement et dans lequel tu peux progresser. On préfèrera un sport mêlant travail cardiovasculaire (pour augmenter ta dépense calorique et entretenir le muscle cardiaque) et renforcement musculaire (pour augmenter ta force et chercher à hypertrophier les muscles). Un système cardiovasculaire efficace et une masse musculaire plus importante permettent d'accélérer le métabolisme et ainsi d'avoir une dépense calorique, au repos, plus élevée.

Le travail sous forme de HIIT (intervalles de hautes intensité) est également un excellent moyen d'augmenter ta dépense énergétique sur un lapse de temps plutôt court.

4. Augmenter son NEAT :

Avec ou sans objectif de perte de gras, c'est une habitude que tu te dois de maintenir sur le très long terme : éloigner la sédentarité. La pratique d'une activité sportive ne fait pas tout. Il arrive même régulièrement que des sportifs qui vont s'entrainer 4 à 5 fois par semaine soit, en réalité, sédentaire, car en dehors de leur séance de sport ils sont totalement inactifs. Or, ton activité physique journalière en dehors du sport - le NEAT - joue un rôle très important sur ta composition corporelle et ta santé.

Comment l'augmenter ?

- Marcher au maximum (une activité très sous-coté qui amène pourtant de très nombreux bénéfices). Sors te balader en nature, gare toi un peu plus loin de ta destination, ou arrête toi un arrêt avant le tien pour marcher davantage.

- Prendre les marches plutôt que l'escalator ou l'ascenseur

- Consacrer du temps au rangement, ménage, jardinage... bref des activités du quotidien qui te font bouger

- Opter pour le vélo plutôt que la voiture

5. Boire davantage :

La déshydratation nous amène parfois à manger plus que nécessaire car notre corps associe la déshydratation aux symptômes de la faim. De plus, boire suffisamment favorise une bonne digestion, aide à contrôler l'appétit (sentiment d'être rassasié plus vite), réduit la rétention d'eau et soutien l'activité globale de l'organisme.

Mes conseils perso :

- Un grand verre d'eau le matin pour activé le système digestif et réhydrater les tissus qui n'ont pas eu d'eau depuis plusieurs heures

- Un grand verre d'eau avant chaque repas pour éviter les fringales et être rassasié plus vite (donc manger moins).

- Favoriser des boissons fun mais faibles en calories : thé, infusions, eaux aromatisées faites maison, boissons 0 calories.

- Consommer du café (à grand maximum de 3/jour)

- Consommer des fruits en cas de fringale (riche en eau et vitamines)

6. Avoir un Sommeil de Qualité :

Un sommeil de qualité joue un rôle essentiel dans la régulation de l'appétit et des hormones qui contrôlent la faim et la satiété (ghréline et leptine). On considère qu'un sommeil est optimal entre 7h à 9h par nuit. On parle ici d'un sommeil de qualité, paisible et sans réveils ou perturbations nocturnes.

Lors d'un manque accru de sommeil (soirées, nuit blanche, sommeil très courts cumulés) il n'est pas rare d'avoir des fringales et des envies alimentaires sur des produits ultra-transformés riches en sucre, gras et sel. Ton corps manque d'énergie, les hormones de la faim et de la satiété sont perturbés, ils cherchent à consommer un maximum d'énergie (calories) immédiatement disponibles (d'où le passage obligatoire des fast-food post soirée).

Mes conseils perso :

- Consommer des glucides le soir. Ils permettent de mieux gérer la faim et favorisent la libération de sérotonine et mélatonine favorables à un sommeil profond.

- Prendre une douche froide. Cela aide le corps à abaisser sa température, diminuer le stress et à ralentir le fonctionnement cellulaire.

- Pratiquer la cohérence cardiaque. Se concentrer sur sa respiration amène à mieux se détendre.

- Lire. Couper tous les écrans et lire 1h avant le coucher pour amener le corps à se détendre sans perturber la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil.

- Dormir dans une pièce fraiche, totalement sombre et sans bruit pour ne pas perturber nos sens.

7. Gérer son Stress :

Le stress chronique peut influencer négativement tes habitudes alimentaires et ton niveau d'énergie global. L'excès de sécrétion de cortisol (hormone du stress) va inhiber et ralentir certaines fonctions biologiques et métaboliques, qui vont ainsi perturber le fonctionnement de l'organisme (fatigue, augmentation de l'appétit, stockage des graisses, hyperglycémie, rétention d'eau, diminution de la masse musculaire, baisse du système immunitaire).

Mes conseils perso :

- Marcher en pleine nature

- Ecouter de la musique/des podcasts (détourner l'attention)

- Pratiquer la cohérence cardiaque

- Pratiquer une activité physique régulière (endorphines)

- S'exposer au maximum à la lumière du jour (vitamine D, bon fonctionnement de l'horloge biologique interne)

- Faire des pratiques douces : yoga, gym douces, pilâtes... (relâchement musculaire, circulation sanguine, respiration, endorphines)

- Manger varié et coloré pour avoir tous les nutriments, vitamines et minéraux biodisponibles (éviter les carences).

- Trouver un loisir/hobby que tu aimes et qui te détend (peinture, musique, cuisine...)

🌟 N'oublie pas que la perte de gras est un processus long, progressif et différent pour chaque personne. Sois patient(e) et n'hésitez pas à demander le soutien d'un professionnel de la santé ou d'un coach pour t'aider à atteindre tes objectifs de manière saine et durable.

Avec de la persévérance, de la discipline et toutes ces astuces, tu es sur la bonne voie pour réussir ton objectif de perte de masse graisseuse. Bonne chance ! 🍀

Mais n'oublie pas : ton corps a aussi besoin de gras pour fonctionner normalement, alors ne sois pas trop dure envers toi-même.